Cum să calculezi și să urmărești aportul caloric

Gestionarea aportului caloric este esențială pentru atingerea obiectivelor de sănătate și fitness, fie că îți dorești să slăbești, să menții greutatea sau să câștigi masă musculară. În acest articol, vei învăța cum să calculezi și să urmărești aportul caloric, pas cu pas.

Determină rata metabolică bazală (BMR)

Ce este BMR?

Rata metabolică bazală (BMR) este numărul de calorii pe care corpul tău le consumă în repaus, pentru a susține funcții vitale precum respirația, circulația sângelui și digestia. Practic, este energia minimă necesară pentru supraviețuire.

Cum se calculează BMR-ul?

Utilizând ecuația Mifflin-St Jeor, poți calcula BMR-ul personalizat:

• Pentru femei:BMR=10×weight (kg)+6.25×height (cm)−5×age (years)−161
• Pentru bărbați :BMR= 10x greutatea (kg) + 6.25 x înălțimea (cm) - 5 x vârstă (ani) + 5

Exemplu practic:

If you are a 30-year-old woman weighing 65 kg and 170 cm tall, your BMR would be:

BMR=10×65+6.25×170−5×30−161=1448 calories/day.

Ține cont de nivelul de activitate

Pentru a afla câte calorii consumi zilnic (TDEE), trebuie să iei în calcul nivelul de activitate fizică. Folosește unul dintre factorii de mai jos:

• Sedentar: BMR x 1.2
• Usor activ: BMR x 1.375
• Moderat activ: BMR x 1.55
• Foarte activ: BMR x 1.725

Exemplu practic:

Dacă BMR-ul tău este 1448 calorii/zi și ai un stil de viață moderat activ, TDEE se calculează astfel:

TDEE = 1448 x 1.55 = 2244 calorii/zi

Stabilește-ți obiectivul caloric

După ce știi TDEE-ul tău, ajustează aportul caloric în funcție de obiectivele tale:

Pentru slăbire:

Creează un deficit caloric scăzând 500 de calorii din TDEE. De exemplu:

Exemplu : TDEE = 2244

Deficit : 2244 - 500 =1.744 calorii/zi

Pentru creștere în greutate:

Adaugă 250 de calorii la TDEE.

Exemplu : TDEE = 2244

Surplus: 2244 + 250=2.494 calorii/zi

Evită extremele:

• Consumarea a prea puține calorii (<1200 pentru femei și <1500 pentru bărbați) poate afecta metabolismul și sănătatea.
• Un surplus caloric excesiv poate duce la acumularea de grăsime nedorită.

Cum să-ți monitorizezi caloriile:

How to Monitor Your Calories:

1. Folosește o aplicație de urmărire calorică: Aplicații precum MyFitnessPal, Lose it!, Lifesum sau Cronometer sunt excelente pentru a înregistra mâncarea zilnică.
2. Cantareste alimentele Utilizează un cântar de bucătărie pentru precizie.
3. Citeste etichetele: Verifică informațiile nutriționale de pe ambalajul produselor.

Exemplu de masă:

Daca mănânci :

• O salată cu 100 g piept de pui (165 calorii),
• 50 g de orez (180 calorii),
• 1 lingură de ulei de măsline (120 calorii),
• O gustare cu un măr (95 calorii), Aportul total este de 560 calorii.

Ajustează daca trebuie

Monitorizează progresul săptămânal:

• Dacă nu vezi rezultate, ajustează caloriile cu ±100–200.
• Fii răbdătoare: procesul de ajustare poate dura câteva săptămâni.

Concluzie

Calculează-ți BMR-ul, ajustează-l în funcție de activitate și stabilește un obiectiv caloric realist. Cu răbdare și consecvență, vei reuși să îți atingi obiectivele de sănătate și fitness!